Chuyên trang mua sắm mỹ phẩm làm đẹp FSTYLE8 > Shop Now!

Bài: 3 tuần đi bộ khoa học để giảm cân hiệu quả

3 tuần đi bộ khoa học để giảm cân hiệu quả

Đối với bài tập đơn giản nhất này, vẫn có nhiều người làm sai lắm

Loading...

Không có gì phải bàn cãi khi nói đến lợi ích của việc đi bộ: giải phóng năng lượng cơ thể, loại bỏ mỡ thừa, và bảo vệ hệ tim mạch của bạn. Đồng thời đi bộ cũng tạo thành thói quen tốt cho tinh thần giúp bạn hưng phấn để bắt đầu ngày mới. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, chỉ cần 15 phút đi bộ khoa học mỗi ngày có thể điều chỉnh lượng đường máu và làm giảm nguy cơ mắc bênh tiểu đường tuýp 2.

Kế hoạch đi bộ thể dục trong 3 tuần được thiết kế bởi Michelle Adams, giám đốc spa và Wellness tại Woodstock Inn & Resort ở Woodstock VT. Nâng chất lượng việc đi bộ trong khoảng thời gian đào tạo, leo núi, và tăng cường các vận động thể lực được thiết kế để đốt cháy năng lượng và giảm cân.

Tuần 1: Xây dựng bài tập cơ bản

Thứ hai: Dùng đồng hồ bấm giờ và canh thời gian để bạn đi bộ 1 km với tốc độ bình thường trên nền đất phẳng. Đây là mục tiêu đầu tiên của bạn. Tiếp tục đi thêm 1 km với tốc độ bình thường.

Thứ ba: Đi bộ 10 phút với vận tốc nhanh hơn. Đi bộ thêm 5 phút với tốc độ nhanh hơn một chút. Sau cùng đi bộ thêm 5 phút với tốc độ như lúc đầu.

Thứ tư: Nghỉ ngơi thư giãn.

Thứ năm: Đi bộ 10 phút với tốc độ nhanh. Tạm dừng để thực hiện bài tập forward-lunge ( bước chân trái 2-3 feet lên phía trước chân phải. Giữ đầu gối chân trái ngay gần mắt cá chân, hướng đầu gối trái thấp hơn đầu gối phải hướng xuống đất. Rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác tấn này 10 lần rồi đổi chân). Tiếp tục đi bộ thêm 10 phút.

Thứ sáu: Nghĩ ngơi.

Cuối tuần: Đi bộ 30 phút với tâm trạng phấn khởi nhưng không vội vã. Vào ngày thứ Bảy hoặc chủ nhật bạn có thể nghĩ giải lao.

Tuần thứ hai:

Thứ hai: Đi bộ một phút thật nhanh như bạn đang muộn giờ làm. Sau đó đi bộ tiếp tục 2 phút với tốc độ vừa phải. Xen kẽ đi bộ nhanh 1 phút với đi bộ tốc độ vừa phải 2 phút lặp lại 10 lần.

Thứ ba: Đi bộ với tốc độ nhanh trong 10 phút, lên đến cường độ để chạy trong 10 phút. Và kết thúc với 10 phút đi bộ như tốc độ ban đầu.

Thứ tư: Đi bộ với tốc độ nhanh trong 15 phút. Đi bộ tiếp tục 15 phút với cường độ gần giống như chạy.

Thứ 5: Đi bộ nhanh trong 10 phút, và tiếp tục đi bộ 10 phút với vận tốc nhanh hơn nữa. Và kết thúc với 10 phút đi bộ với tốc độ ban đầu.

Thứ 6: Nghĩ ngơi thư giãn.

Cuối tuần: Bạn đi bộ trong 1 cây số với cường độ mà bạn cảm thấy thoải mái, để xem là bạn đã tiến bộ như thế nào từ tuần thứ nhất. Nếu bạn đi vẫn chưa nhanh hơn, hãy cố gắng nhiều hơn trong 2 tuần tiếp theo. Nhớ là hãy nghĩ ngơi 1 trong 2 ngày cuối tuần.

Tuần thứ ba: Leo dốc

Thứ hai: Leo dốc 15 phút với vận tốc nhanh nhất mà bạn có thể. ( Nếu quanh nhà bạn không có đồi núi, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ với độ nghiêng hợp lý). Dừng lại và thực hiện 15 động tác forward lunges, và chuyển chân. Tiếp theo đi bộ tiếp tục 15 phút trên nền đất phẳng với tốc độ nhanh.

Thứ ba: Leo dốc trong 10 phút với tốc độ nhanh nhất có thể ( chỉnh máy chạy bộ với độ nghiêng cấp 9). Trở về với nền đất phẳng và đi bộ 10 phút với vận tốc speedwalk. Tìm một cái dốc ít nghiêng hơn ( chỉnh độ nghiêng của máy đi bộ cấp độ 5) và đi bộ với tốc độ nhanh nhất có thể. Kết thúc bài tập hôm nay với 10 phút đi bộ trên nền đất phẳng.

Thứ tư: hãy vạch ra lộ trình riêng cho bạn, di chuyển giữa ngọn đồi tới căn hộ của bạn trong 40 phút. Nhớ là hãy leo đồi, dốc với vận tốc nhanh nhất mà bạn có thể, ( hoặc là sử dụng máy chạy bộ và nâng dần độ nghiêng vài phút 1 lần).

Thứ năm: đi bộ lên dốc trong 10 phút ( hoặc là sử dụng máy chạy bộ và cài đặt độ nghiêng lên cấp độ 7). Dừng và tập động tác backward lunges trong 2 phút. ( Bắt đầu bằng chụm 2 chân lại với nhau, chân phải bước 1 bước dài ra phía sau và hạ thấp đầu gối xuống để giữ thế tấn.Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại).  Đi bộ tiếp tục trong 15 phút như kiểu đi bộ nhanh, tốc độ cao. Và sau đó lặp lại động tác backward lunges trong 2 phút. Kết thúc buổi tập với 10 phút đi bộ với vận tốc nhanh hơn ban đầu..

Thứ sáu: nghĩ ngơi thư giãn.

Cuối tuần: Bây giờ bạn có thể cảm nhận được vóc dáng của bạn đã được cải thiện đáng kể. Hãy thử đi bộ một phút và kiểm tra xem tốc độ đi của bạn đã tiến bộ như thế nào. Đi bộ là một thói quen tốt cho sức khỏe mà bạn có thể gắn bó lâu dài trong cuộc sống. Khi bạn đã hoàn thành 3 tuần luyện tập như trên, hãy thử một chu kỳ mới bắt đầu giống như tuần thứ nhất. Bạn sẽ ngạc nhiên trước mức độ thời gian, tốc độ, và sự sung sức mà bạn sẽ cải thiện sau mỗi lần bạn thực hiện.

Nguồn: Prevention
Hình ảnh: Tổng hợp - © Nguồn: Prevention
Loading...

Có thể bạn quan tâm >

Chuyên trang mua sắm mỹ phẩm làm đẹp

Shop Mỹ Phẩm Giảm 15% OFF > nhập mã #styledep15