Chuyên trang mua sắm mỹ phẩm làm đẹp FSTYLE8 > Shop Now!

Bài: Các Bài Tập Giúp Cho Chân Thon Và Chắc Khỏe Chỉ Trong Vòng 4 tuần

Các Bài Tập Giúp Cho Chân Thon Và Chắc Khỏe Chỉ Trong Vòng 4 tuần

Chỉ tập mỗi thể loại squat thôi là chưa đủ “liều lượng đâu bạn nhé!

Loading...

Tự mình điêu khắc một cặp mông “chống lại trọng lực” và triệt tiêu hết mỡ nảy lúc lắc xung quanh đùi chỉ trong 28 ngày – bạn có muốn thử?

Đẩy lùi lớp mở thừa ở đùi trong, eo ngoài với vòng bài tập chân thon kết hợp sức bền và tăng cơ. Cảm nhận nhịp tim mình đập nhanh hơn khi cơ thể bắt đầu trở nên khỏe mạnh. Yên tâm mua đủ thứ váy ngắn, quần jeans và cả bikini để khoe dáng đẹp nhé.

Cách thực hiện: Tập 3 – 4 ngày mỗi tuần, thực hiện đủ các bài tập – không nghỉ quãng giữa. Lặp lại toàn bộ bài tập 3 lần/ngày

Bạn sẽ cần: 30 phút để thực hiện – và không cần dụng cụ nào cả.

1. Nâng mông

A: Nằm úp bụng xuống sàn, hai chân giang ngang bằng vai, mũi chân chĩa về phía sau, hai khuỷu tay uốn cong, chống bàn tay dưới cằm. Nâng chân song song với hông, thít chặt cơ mông.

B: Uốn cong đầu gối và đẩy gót chân gần về phía mông. Hai đầu gối hơi mở rộng. Đưa thẳng chân về trước – về lại vị trí ban đầu.

Tập 20 nhịp x 3 lần.

2. Plank ngang đá hông

A: Ngồi một bên, với tay trái ở ngay dưới vai trái, hông và gót

chân ép sát vào nhau, đầu gối cong thành một góc 90 độ ở trước mặt. Đặt tay phải ở phía sau đầu (để tay phải ở trên sàn nếu bạn không đẩy người lên được).

B: Nâng hông lên và duỗi thẳng chân phải song song với mặt sàn, thả lỏng cơ chân, đẩy gót chân về phía sau. Về lại tư thế ban đầu.

Tập 20 nhịp x 3 lần.

3. Sumo + squat trượt

A: Đứng với tư thế hông rộng hơn vai, đầu gối và mũi chân hơi hướng ra ngoài. Cúi xuống ở tư thế deep squat – đẩy hông về sau và chạm đầu ngón tay lên trần nhà. Giữ cột sống thẳng tự nhiên, thẳng ngực và mắt nhìn thẳng về phía trước.

B: Duỗi thẳng chân, vươn tay lên trên đầu.

Tập 20 nhịp x 3 lần.

4. Lunge một bên + chạm mũi chân

A: Đứng hai chân gần nhau, tay để hai bên. Bước một bước dài sang bên phải, hạ người xuống ở tư thế lunge, cong đầu gối phải, chân trái vẫn giữ thẳng. Đẩy hông ra sau, vươn tay trái chạm sàn ở gần mũi chân phải.

B: Nhanh chóng đứng thẳng lên và trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành một nhịp. Lập tức cúi người về tư thế lunge thấp, bước chân phải ra sauu, cong cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ, và chạm đầu ngón tay phải lên sàn nhà.

Tập 20 nhịp x 3 lần

5. Nhảy Squat

A: Đứng hai chân chạm nhau, tay để hai bên sườn. Ngồi xuống ở tư thế squat hẹp với hai tay hai bên hông.

B: Nhảy lên và hạt xuống ở tư thế squat rộng, với hai chân rộng hết cỡ, đùi song song với sàn, mũi chân hơi hướng ra ngoài, hông ở dưới vai. Có thể vung hai tay khi nhảy để động tác dễ hơn, hoặc giữ tay ngang hông để động tác khó hơn. Tiếp tục nhảy và trở về tư thế A. Đứng thẳng lên và kết thúc chuỗi động tác.

Thực hiện 20 nhịp x 3 lần.

Nguồn: Shape
Hình ảnh: Tổng hợp - © Nguồn: Shape
Loading...

Có thể bạn quan tâm >

Chuyên trang mua sắm mỹ phẩm làm đẹp

Shop Mỹ Phẩm Giảm 15% OFF > nhập mã #styledep15