Chuyên trang mua sắm mỹ phẩm làm đẹp FSTYLE8 > Shop Now!

Bài: 4 tuần tập triệt tiêu mỡ không cần đi gym

4 tuần tập triệt tiêu mỡ không cần đi gym

Bài tập ở mức độ trung bình – cho bạn kết quả nhanh hơn

Loading...

Để có một cơ thể thật sự hoàn hảo, bạn vừa cần tập thể lực, vừa phải chú trọng tăng cơ. Tuy nhiên không phải ai cũng có dư thời gian và tiền bạc để hàng ngày đến phòng gym với huấn luyện viên riêng. Không lo: Dưới đây là lịch trình tập đơn giản nhất hứa hẹn kết quả không ngờ.

Thời gian: 30 phút mỗi ngày

Lịch trình: Mỗi ngày tập 7 bài từ 2 – 3 lần, trong 3 – 4 ngày liên tiếp trong tuần. Nghỉ ngơi vào 3 ngày còn lại.

Dụng cụ cần thiết: Tạ tay (hoặc bình nước), thảm yoga (có thể không cần).

Bài 1: Plank cá heo

A: Bắt đầu với tư thế plank khuỷu tay, với hai cùi chỏ rộng ngang vai, chụm tay ngay trước ngực. Dùng cơ bụng để giữ phần hông và chân thẳng.

B: Đẩy hông lên trên, hướng ngực về phía đùi tạo ra tư thế chữ V ngược

Lặp lại 10 lần x 3 , nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp

Bài 2: Sumo Squat Deadlift

A: Giạng chân rộng hơn hông, đầu gối và mũi chân hướng ra ngoài theo góc 45 độ, cầm tạ bằng hai tay

B: Khụy chân sao cho đầu gối ra ngoài mũi chân, giữ thẳng lưng tạo với mặt sàn một góc 45 độ. Chạm đầu còn lại của tạ xuống sàn.

Lặp lại 15 lần x 3 , nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp

Bài 3: Đẩy chân đơn Single-leg Squat Thrust

A: Đứng trên chân trái, cong đầu gối phải, đưa chân cao hơn đầu, hai tay chống thẳng

B: Vẫn cong gối phải, cúi xuống hạm hai tay lên sàn

C: Nhảy về phía sau thành tư thế plank, vẫn cong gối phải, giữ cứng cơ bụng. Đứng dậy để kết thúc động tác.

Lặp lại 5 lần x 3 hiệp x 2 bên , nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp

 Bài 4: Side Lunge Triceps Extension

A: Đứng thẳng, cầm tạ bằng một tay, đưa tay cao quá đầu. Bước rộng về phía bên phải, cúi người thành tư thế lunge một bên (side lunge) bằng cách khụy gối phải, đưa hông ra sau, tay cầm tạ để thẳng.

B: Đứng dậy hơi cong gối, giữ cứng cơ đùi trong, đưa tay quá đầu. Giữ hai cánh tay sát đầu, cong cùi chỏ tay để đưa tạ xuống gáy. Kết thúc tư thế bằng cách đưa tay thẳng lên trên đầu và về tư thế đứng bình thường.

Lặp lại 10 lần x 3 hiệp x 2 bên , nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp

Bài 5: Drill 4 điểm

A: Giạng chân rộng bằng vai, hai tay ở hai bên. Tưởng tượng rằng có một hình vuông trên sàn nhà, với 4 góc là 4 điểm. Cúi xuống ở tư thế squat

B: Nhảy lên và lần lượt hạ xuống ở 4 điểm này ở tư thế squat

Lặp lại 5 lần x 4 góc x 3 hiệp , nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp

Bài 6: Lunge xoay người – Đẩy tạ quá đầu

A: Giạng chân hơi rộng hơn vai, cầm tạ bằng tay phải. Nghiêng người về phải và khụy xuống ở tư thế lunge sâu, tay phải chạm vào phía ngoài chân phải

B: Đứng dậy nghiêng người sang bên, mũi chân xoay sang trái và nâng gót phải lên khỏ sàn. Tay phải cong lên trước ngực, đẩy tạ lên quá đầu, giữ cứng cơ bụng. Kết thúc tư thế bằng cách đứng thẳng

Lặp lại 10 lần x 3 hiệp x 2 bên , nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp

Bài 7: Jack chạm sàn

A: Đứng thẳng chạm hai chân vào nhau, nhảy rộng hai chân ra, cúi xuống, đẩy hông ra sau, chạm đầu tây trái về phía trước, đưa tay phải về phía sau

B: Về tư thế ban đầu

Lặp lại 20 lần x 3 , nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp

 Bài 8: Plank xoay

A: Bắt đầu ở tư thế plank, tay và chân giạng bằng hông, giữ cứng cơ bụng

B: Nghiên người sang bên, đưa tay trái lên thẳng, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ 4 giây, về lại tư thế A.

Lặp lại 10 lần x 2 bên x 3 hiệp , nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp

Nguồn: Shape
Hình ảnh: Tổng hợp - © Nguồn: Shape
Loading...

Có thể bạn quan tâm >

Chuyên trang mua sắm mỹ phẩm làm đẹp

Shop Mỹ Phẩm Giảm 15% OFF > nhập mã #styledep15