5 Cách đơn giản để giảm bớt tinh bột trong bữa ăn hàng ngày

Tinh bột là một trong những thành phần dinh dưỡng phức tạp nhất, kể cả là cho những bác sĩ chuyên về dinh dưỡng. Người thì nói bạn cần ăn thật ít tinh bột thôi, thậm chí là không ăn tinh bột trong một số chương trình ăn kiêng. Rồi người khác thì nói rằng bạn nên ăn thật nhiều tinh bột.

Những người theo đuổi chế độ ăn không tinh bột thường thấy có kết quả giảm cân, nhưng ăn mãi rau cải xanh, dâu tây và bông cải thì nhàm mồm lắm. Thế nhưng, bạn biết gì chưa, cả rau cải xanh, dây tây và bông cải cũng có chứa tinh bột mà!

Vấn đề nằm ở chỗ, mỗi loại thức ăn chứa một loại tinh bột khác nhau. Các loại tinh bột này được chia ra làm 6 nhóm khác nhau.

6. Rau xanh: rau cải, xà lách, bắp cải, bắp cải non, bông cải, v.v..

5. Rau quả: cà chua, bí xanh, bí đỏ, cà tim, cà rốt, v.v…

4. Trái cây: táo, dâu, dứa, đào, lê, chuối, v.v…

3. Tinh bột nguyên vỏ: gạo lứt, bánh mì nguyên hạt, yến mạch, hạt quinoa, sợi bún phở nguyên cám, v.v…

2. Tinh bột đã xay xát: bột mì trắng, gạo trắng, nui phở bún, bánh quy giòn, bánh mì v.v..

1. Thực phẩm có chứa thêm đường trắng: bánh, bánh quy, bánh ngọt, nước ngọt, mứt kẹo, thức uống tăng lực, thức uống thể thao, v.v…

Các nhóm này có những đặc điểm như sau:

Những nhóm xếp hạng càng thấp thì càng có nhiều tinh bột, và càng chứa nhiều năng lượng. Thường thì chúng không có nhiều dinh dưỡng. Xếp hạng càng cao là các thức ăn có chứa ít tinh bột hơn, đồng thời chứa nhiều dinh dưỡng hơn. Chúng lại có ít năng lượng nữa.

  • Ăn thức ăn trong nhóm xếp hạng cao sẽ làm bạn thấy no hơn là thức ăn trong nhóm xếp hạng thấp.
  • Bạn nên ăn nhiều thức ăn xếp hạng cao, và ăn càng ít thức ăn ở nhóm số 1 và số 2 càng tốt. Bạn chỉ nên ăn chúng thật thỉnh thoảng thôi.
  • Khi bạn cần kiểm soát lượng tinh bột và năng lượng bạn ăn mỗi ngày để giảm mỡ và kiểm soát đường trong máu, thì hãy loại bỏ hoàn toàn thức ăn trong dãy số 1 và 2, và dần dần bớt luôn số 3, rồi số 4. Cách này sẽ giúp cơ thể bạn quen dần và chịu thích nghi với những “tinh bột tốt”.
  • Nếu vẫn còn ăn thức ăn ở nhóm số 6, thì bạn không cần phải bỏ hoàn toàn thức ăn trong nhóm số 5. Ví dụ như, bạn vẫn còn đang uống nước ngọt thì không cần phải bỏ hoàn toàn mì, bún.

Vẫn còn thấy phức tạp quá? Hãy nghe theo lời chuyên gia và làm theo những lời khuyên dưới đây:

Bước 1: Hãy ghi ra tất cả những gì bạn ăn trong vòng một ngày. Ăn lúc nào thì ghi ngay lúc đó, bởi để đến cuối ngày thì bạn sẽ rất dễ nhầm lẫn.

Bước 2: Phân loại thức ăn theo bảng ở trên, chỉ cần viết số [1] hay [6] ở bên cạnh món thức ăn đó thôi.

Bước 3: Nhìn những thức ăn có nhãn [1] và [2] – ngày mai bạn có thể thay thế chúng bằng những món khác không?

Bước 4: Hãy cố gắng thay thế hoàn toàn trong vòng 2 tuần. Trong thời gian này, bạn chỉ cần tập trung sức lực cho sự thay đổi này thôi.

Bước 5: Khi đã loại bỏ hết nhóm [1] và [2] rồi, hãy xem xem bạn ăn nhiều nhãn số [5] và [6] hơn, hay ăn nhiều số [3] và [4] hơn. Lại tiếp tục dần thay thế số [5] và [6] vào chỗ của [3] và [4]. Tuy nhiên, không cần phải bỏ hết đâu.

Bằng cách đi qua 5 bước này và sử dụng bảng phân loại tinh bột, bạn sẽ có cách kiểm soát tinh bột dễ dàng hơn rất nhiều, giúp ích cho công cuộc giảm cân và tăng cường sức khỏe của bạn, với ít bối rối hơn.