Chuyên trang mua sắm mỹ phẩm làm đẹp FSTYLE8 > Shop Now!

Bài: 9 bài tập nâng mông không cần quần độn

9 bài tập nâng mông không cần quần độn

Bộ “phòng thủ” của bạn có vững vàng?

Loading...

Phụ nữ Việt Nam cần cù giỏi giang, đảm đang nồng hậu, song thường mắc một căn bệnh chung là …. mông lép. Gầy thì không nói, nhưng có nhiều chị em do không quen tập gym bài bản nên dù cân thừa kí nhưng mông vẫn phẳng lỳ. 

Hình dáng một cặp mông đẹp tương tự như nửa quả tim, hoặc căng tròn. Do đó để “bơm” được mông bằng bài tập, bạn cần mix nhiều động tác khác nhau để tác động lên tổng hợp các vùng cơ (chỉ squat không là không đủ dâu nhé!)

Dưới đây, mời bạn nghía qua bài tập mông tổng hợp được thiết kế bởi Chelsea Dornan, huấn luyện viên chuyên nghiệp đến từ New York với hơn 1 triệu người follow trên Instagram – chỉ vì hình chụp mông của mình.

Để có hiệu quả, bạn cần tập đủ 5 bài tập dưới dây x 45 – 60 giây x 2 bên x 3 lần mỗi ngày, từ 4 – 5 ngày mỗi tuần. Chỉ khoảng 30 phút mỗi ngày, nhưng sau 1 tháng thì có lẽ bạn nên đi mua quần mới, vì mông quần cũ đã chật rồi đấy!

1. Cây cầu một chân (Single-leg Glute Bridge)

Hướng dẫn:

  • Nằm trên sàn, cong gối và lòng bàn chân chạm sàn
  • Giơ thẳng một chân lên
  • Thở ra, thắt cơ mông, đẩy hông về phía trần nhà càng cao càng tốt
  • Dừng lại, hạ mông gần chạm sàn rồi tiếp tục nâng lên
  • Hạ xuống

2. Hydrants ngang chân (Hydrants with leg extension)

Hướng dẫn:

  • Ở tư thế quỳ, bốn chi chạm sàn, tay ngang vai, chân ngang hông, cổ tay thẳng hàng với vai. Đầu gối tạo thành góc 90 độ
  • Nâng chân phải lên ngang hông, thẳng chân ra về bên phải
  • Giữ 3 – 4 giây rồi hạ chân phải về vị trí ban đầu
  • Đổi bên

3. Cầu vồng (Rainbows)

Hướng dẫn:

  • Ở tư thế quỳ, bốn chi chạm sàn, tay ngang vai, chân ngang hông, cổ tay thẳng hàng với vai. Đầu gối tạo thành góc 90 độ. Nhón mũi chân.
  • Đưa thẳng chân phải về phía trần nhà, từ từ hạ xuống chạm sàn
  • Thít cơ mông, nâng cao chân phải, từ từ hạ xuống phía ngoài chân trái
  • Về vị trí ban đầu, đổi bên

4. Lunge nhún (Curtsy Lunges)

Hướng dẫn:

  • Giang hai chân ngang vai, hai tay chắp trước ngực
  • Hông song song với tường ở phía trước, bước thẳng chân trái ra sau, cong hai đầu gối một góc 90 độ. Đầu gối thẳng hàng với ngón chân.
  • Nhấn gót phải, đứng thẳng dậy, đá chân trái sang bên
  • Về vị trí đứng ban đầu, đổi bên.

5. Squat sumo nâng gót (Heel-lifted sumo squat)

Hướng dẫn:

  • Đứng hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài, nâng gót phải
  • Ngồi xuống hạ mông, đầu gối không vượt mũi chân, thít cơ bụng để giữ thăng bằng
  • Nhấn gót phải đứng lên về vị trí ban đầu. Đổi bên.

6. Plank một chân (Bear plank leg lifts)

Hướng dẫn:

  • Bắt đầu với tư thế plank, hai vai ở trên cổ tay, đầu gối thẳng hàng với gót chân.
  • Nâng chân phải và cong gối một góc 90 độ, hướng gót chân về phía mông
  • Thít cơ mông, đưa chân phải lên cao hết mức
  • Đưa chân phải xuống chạm chân trái. Đổi bên

7. Dead lift một chân (Single-leg dead lift)

Hướng dẫn:

  • Trụ bằng chân phải, chân trái hơi cong ở phía trước người, đầu gối ngang hông
  • Thít cơ mông, nghiêng người về phía trước, thẳng tay về phía sàn, thẳng chân trái ra sau
  • Sau 3 – 4 giây, về vị trí ban đầu. Đổi chân.

8. Sumo squat + nâng bắp chân (Sumo squat to calf raise)

Hướng dẫn: 

  • Chân rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài
  • Đầu gối ở trên mắt cá, ưỡn ngực, hạ đùi xuống song song với mặt sàn
  • Từ từ nâng một gót lên, vẫn giữ nguyên tư thế
  • Hạ gót này xuống, nâng gót còn lại lên

9. Squat xuống Sumo (Squat to Sumo)

Hướng dẫn:

  • Bắt đầu với chân rộng hơn vai, mũi chân hướng về phía trước
  • Giữ đầu gối ở trên mũi chân, hạ mông xuống tư thế squat
  • Nhún nhẹ khoảng vài cm, từ từ xoay mũi chân 45 độ ra ngoài, hạ mông xuống thành squat thấp
  • Tiếp tục nhún nhẹ, xoay mũi chân thẳng vào trong

 

Nguồn: Cosmopolitan
Hình ảnh: Tổng hợp - © Nguồn: Cosmopolitan
Loading...

Có thể bạn quan tâm >

Chuyên trang mua sắm mỹ phẩm làm đẹp

Shop Mỹ Phẩm Giảm 15% OFF > nhập mã #styledep15