Chuyên trang mua sắm mỹ phẩm làm đẹp FSTYLE8 > Shop Now!

Bài: Thử thách body bikini 28 ngày – bạn dám thử?

Thử thách body bikini 28 ngày – bạn dám thử?

Với hơn 7 bài tập cực kì đơn giản

Loading...

Tại sao phải giấu kín cơ thể trong đầm maxi khi bạn hoàn toàn có thể sở hữu một body chuẩn mực chỉ trong vòng 4 tuần? Nhờ vào kế hoạch tập luyện Điêu khắc cơ thể – body bikini chuẩn quốc tế dưới đây, mọi lớp mỡ thừa sẽ được cắt tỉa gọn gàng, giúp bạn khoe ra lớp cơ săn chắc, thon gọn khiến bao người phải ngước nhìn.

Mục tiêu

Được chuyên gia từ New York lên kế hoạch, thời khóa biểu tập 28 ngày dưới đây tập trung vào tất cả các điểm “nóng” của một body bikini: vai, bắp tay, bụng và mông đùi. Được yêu thích bởi hàng ngàn thực tập sinh tại nước Mỹ, nay bạn hoàn toàn có thể tập theo mà không cần phải trả đến hàng ngàn đô chi phí.

Bài 1: Tập thể lực Cardio

Cardio, tức các bài tập thể lực với cường độ nhẹ và thời gian dài, tập trung để đốt được năng lượng và mỡ thừa trong cơ thể bạn. Cardio bao gồm các môn khá quen thuộc như: chạy bộ, bơi, đạp xe, máy đi bộ, leo núi, tennis, v.v… Hãy chọn 3 ngày mỗi tuần, 30 phút/ ngày để dành cho cardio.

Ngoài ra, nếu hàng ngày vẫn đi tập gym, bạn có thể ứng dụng một bài tập khá thú vị dưới đây:

  • Phút 0 – 5: đi bộ ở mức bình thường
  • Phút 5 – 8: Tăng lên 2% – 3% tốc độ
  • Phút 8 – 9: Giữ hông thẳng về phía trước, xoay vai và bụng trên sang trái rồi sang phải, tương tự như khi bạn đang vặn xoắn lưng khi đang ngồi trên ghế làm việc vậy. Lặp lại 50 lần. (Có thể cầm một quả bóng ở trước ngực nếu bạn đi bộ bình thường ngoài trời)
  • Phút 9 -10: Đi thẳng lại với tốc độ gấp 1.5 – 2 lần so với tốc độ ban đầu
  • Phút 10 – 15: Giảm dần tốc độ cho đến khi dừng lại.

Với 15 phút tập như thế này, bạn đã đốt được 152 đơn vị calo rồi.

Bài 2: Đốt mỡ – Tăng cơ

Video: Hướng dẫn toàn bộ bài tập Đốt mỡ Tăng cơ

Các bài tập nhỏ dưới đây nhằm mục đích làm thon gọn đi các phần cơ thể bạn cần khoe ra khi đi biển. Lặp lại toàn bộ bài tập từ 2 – 3 lần cho mỗi ngày, 2 – 3 ngày/tuần

Dụng cụ cần thiết: 2 chiếc tạ tay từ 1 – 2 kg (hoặc 2 bình nước 1.5l); một chiếc bóng yoga (không có cũng được)

Động tác: Monkey Row

Nhóm cơ mục tiêu: Bắp tay sau (tricep) và Bắp tay trước (bicep)

Giang hai chân ngang bằng vai, tựa bàn tay trái vào bóng yoga hoặc ghế, cầm tạ/ chai nước bằng tay phải.

  • Căng cơ thân giữa, đẩy hông vể sau
  • Thẳng bắp tay phải song song với mặt sàn, cánh tay phải vuông góc. Kéo tạ về phía nách, sau đó kéo tạ cho cánh tay song song với mặt sàn
  • Đưa toàn bộ tay vuông góc với mặt sàn.

Lặp lại 10 lần cho mỗi bên tay.

Động tác: Booty Swirl (Đẩy hông tròn)

Nhóm cơ mục tiêu: Hông và mông

  • Chống hai tay, hai chân vuông góc với sàn. Giữ đầu gối ở ngay dưới hông, bàn tay ở ngay dưới vai
  • Nâng chân phải vuông góc, sao cho đùi song song với sàn và ở ngang mông. Vẽ một đường tròn cùng chiều kim đồng hồ bằng đầu gối phải.
  • Lặp lại 12 lần
  • Đổi chân, thực hiện tương tự
  • Tiếp tục nâng chân phải, xoay ngược chiều kim đồng hồ, lặp lại 12 lần
  • Đổi chân, thực hiện tương tự.

Động tác: Three-legged Dog

Nhóm cơ mục tiêu: Mông, đùi trong, đùi ngoài, bắp chân

  • Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt: chống hai tay hai chân xuống sàn, hông đẩy cao sao cho toàn bộ cơ thể ở hinh chữ V ngược.
  • Đẩy thẳng chân trái, tạo thành một đường thẳng từ chân tới vai
  • Nhón gót phải lên cao 5 lần
  • Đưa chân trái về trước ngực (chân không đụng sàn)
  • Đưa chân trái về vị trí chó úp mặt. Đổi chân

Động tác: Breast Stroke

Nhóm cơ mục tiêu: Cơ lưng trên, vai và chân

  • Giạng chân ngang bằng vai, cầm một tạ ở mỗi tay.
  • Tay cong, giữ tạ ở trước ngực như một chú mèo, lòng bàn tay hướng về phía trước
  • Chân hạ xuống tư thế squat (đầu gối cong 90 độ, giữ thẳng lưng, lưng tạo với mặt sàn một góc 45 độ)
  • Giữ chân cong, đưa thẳng tay lên cao song song với mặt sàn.

Động tác: Beach Ballet

Nhóm cơ mục tiêu: Vai, bụng, mông và đùi

  • Giang chân rộng bằng vai, giữ bóng yoga trong tay (có thể thay bằng một cái tạ, hoặc một chiếc khăn lông), đưa hai tay song song với mặt sàn
  • Nâng một chân gần chạm bóng, sau đó đưa chân thẳng về phía sau.
  • Đổi chân.

Động tác: Mermaid

Nhóm cơ mục tiêu: Cơ bụng và cơ sườn

  • Ngồi thẳng lưng, hai chân mở rộng trước mặt
  • Uốn cong đầu gối trái, đưa chân phải về phía mông trái sao cho chân phải chạm sàn, bàn chân phải chạm vào mông trái
  • Giữ chân trái vững trên sàn cạnh đầu gối phải. Đưa tay phải qua đầu gối trái, sao cho cẳng tay ở trên bắp chân. Tay phải giữ hờ cổ chân hoặc ngón cái bên trái.
  • Xoay thân trái, đầu, vai, cổ, nâng cằm ngang bằng vai trái, nhìn ra sau. Giữ tư thế trong 30 – 60 giây.
  • Lặp lại từ 3 – 5 lần. Sau đó đổi bên.

Bài tập: Thumbs down, thumbs up

Nhóm cơ mục tiêu: Ngực và bụng

  • Chống tay và chân ở tư thế chống đẩy, giữ tay ở ngay dưới vai. Nếu chưa quen với động tác, bạn có thể đưa đầu gối chạm đất.
  • Bước tay trái và tay phải về gần nhau
  • Bước hai tay về lại dưới vai
  • Lặp lại 10 lần.

Động tác: Starfish (Sao biển)

Nhóm cơ mục tiêu: Bụng và cơ hông sau

  • Nằm ngửa mặt, giữ một tạ ở trước ngực bằng hai tay, khuỷu tay cong ở hai bên sườn
  • Cong chân sao cho hai chân chạm vào nhau, hai đầu gối hướng ra ngoài
  • Cong người, nâng vai và bàn chân khỏi sàn
  • Lặp lại 10 lần

 

Nguồn: FitnessMagazine
Hình ảnh: Tổng hợp - © Nguồn: FitnessMagazine
Loading...

Có thể bạn quan tâm >

Chuyên trang mua sắm mỹ phẩm làm đẹp

Shop Mỹ Phẩm Giảm 15% OFF > nhập mã #styledep15